Sportas ir kūnas      

Pratimai pilvo presui

Skaityti komentarus (3)
Rekomenduok draugui
Spausdinti

Veiksmingi pratimai, greitas rezultatas ir jokių atsilenkimų! Pasitik pavasarį plokštesniu pilvuku!

Paruošk savo kūną pavasario rūbams! 1 mėnuo, 10 pratimų po 10 kartų į abi puses, kiekvieno po 2 serijas kasdien – ir jau po mėnesio džiaugsiesi plokštesniu pilvuku!

1.    Pilvo šokis

Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis.

•    Atsistok suglaudusi kojas, svoris ant dešinės kojos, klubas išlenktas į dešinę, dešinė ranka ant klubo, kairę ranką pakelk taip, kad sulenkta alkūnė atsidurtų pečių lygyje, priekyje tavęs.

•    Įtrauk pilvo raumenis, mesk klubus kiek į priekį lenkdama dešinį kelį.

•    Atlikusi 10 judesių pratimą pakartok į kitą pusę.

2.    Irkluotoja

Treniruoja pečius, priekinius ir šoninius pilvo raumenis.

•    Atsisėsk ant grindų, keliai sulenkti, pėdos atremtos į grindis. Rankas, laikydama jose gimnastikos gumą arba susuktą rankšluostį, pakelk iki krūtinės, išskėtusi kiek daugiau nei pečių plotis.

•    Atsilošk maždaug 45 laipsnius, per kelius sulenktas kojas kilstelėk kad blauzdos taptų lygiagrečios grindims (jei tokia padėtis pratimui atlikti per sunki, iš pradžių gali palikti pėdas ant grindų, pamėginsi jas kelti vėliau).

•    Išlaikydama kūną V raidės pozoje stebėk, kad apatinė jo dalis nejudėtų, suk kūną ir rankas į dešinę, paskui – į kairę.

3.    Lėtas spyris

 Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis, užpakaliuką ir kojas.

•    Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, alkūnės sulenktos, dešinys kumštis – ties krūtine, kairysis – prie kairės šlaunies. Kelk sulenktą kairį kelį prie krūtinės.

•    Kairį kumštį pritrauk prie krūtinės, o kairę koją stumk (tarsi kiek sulėtintas spyris) į kairį šoną, pėda atpalaiduota, korpusu lengvai pasvyri į dešinę kad pilnai ištiestum kairę koją.

•    Vėl pritrauk kelį prie krūtinės.

•    Nepastatydama pėdos ant žemės atlik 10 tokių spyrių, tada viską pakartok dešine koja.

4.    Švytuoklė

Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis.

•    Atsigulk ant grindų, rankos – į šalis, pečių plotyje, delnai nukreipti į apačią, suglaustos kojos iškeltos į viršų, statmenai grindims.

•    Įtempk pilvo raumenis ir lėtai leisk kojas į dešinę kiek gali (idealiu atveju – kol pirštais paliesi grindis).

•    Grįžk į pradinę poziciją, pakartok pratimą į kairę pusę.

5.    Lėktuvėlis

Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis bei užpakaliuką.

•    Atsistok svorį perkėlus ant dešinės kojos, kelias lengvai sulenktas, kairė koja ištiesta į šoną, jos pirštai liečia grindis.

•    Įtempk pilvo raumenis ir pasilenk į priekį 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, rankos išskėstos į šalis pečių lygyje, delnai nukreipti žemyn (tarsi vaizduotum lėktuvą).

•    Išlaikydama tokią pozą kelk tiesią kairę koją į šoną tiek aukštai, kiek gali, pėda įtempta. Paskui nuleisk.

•    Po 10-15 pakėlimų atlik pratimą kita koja.

6.    Medkirtys

Treniruoja viršutinę nugaros dalį, pečius, tricepsus, priekinius ir šoninius pilvo raumenis.

•    Vieną gimnastikos gumos galą pritvirtink maždaug 50 cm sau virš galvos (arba gali pririšti prie durų rankenos, o pratimą atlikti atsiklaupus).

•    Nugara tiesi, kojos – pečių plotyje. Suimk laisvąjį gumos galą kaire ranka, dešinę uždėk ant kairės. Pasitrauk atgal, kol pajusi, kad guma įsitempė o rankos atsidūrė akių lygyje.

•    Tiesiomis rankomis, tiesia nugara, suk liemenį į dešinę tempdama gumą ta pačia kryptim ir žemyn, kol rankos atsidurs prie dešinės šlaunies.

•    Grįžk į pradinę poziciją.

•    Po 10 kartų atlik pratimą į kitą pusę.

7.    Liemens stiprintuvas

Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis, užpakaliuką ir kojas.

•    Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos pasuktos 45 laipsnių kampu į išorę. Rankomis už galų suimk svarmenį (ne sunkesnį nei 2 kg), tiesias rankas pakelk prieš save, svarmuo lygiagretus grindims.

•    Pritūpk, įtempk pilvo raumenis.

•    Suk juosmenį į dešinę ir įstrižai, ta pačia kryptimi leisk svarmenį, apsukdama jį taip, kad taptų statmenas grindims, kairė ranka atsiduria virš dešinės.

•    Likdama pritūpime lėtai atitiesk liemenį, svarmenį vėl iškelk į krūtinės lygmenį ir pasukdama taip, kad taptų lygiagretus grindims.

•    Pakartok pratimą į kairę pusę.

8.    Vaivorykštė laisvu stiliumi

Treniruoja pečius, priekinius ir šoninius pilvo raumenis, užpakaliuką ir šlaunis.

•    Atsistok, kojos pečių plotyje, į rankas paimk vieną svarmenį, laikyk jį už galų.

•    Nepilnas pritūpimas, svarmenį tebelaikydama abiem rankom ore leisdama jį brėžk arką į dešinę, kol nuleisi prie dešinio klubo.

•    Pilvo raumenys įtempti, rankos tiesios, grįžti į pradinę padėtį, rankos su svarmeniu pakeltos virš galvos.

•    Pakartok pratimą į dešinę pusę.

•    Išmokusi pratimą, pereidama iš dešinės pusės į kairę, gali nestabtelėti, tiesiog 10 kartų nupiešk „vaivorykštę“ nuo dešinio klubo iki kairio.

•    Jei sunku – gali pratimą atlikti ir atsisėdus.

9.    Gult-stot

Treniruoja pečius, tricepsus, priekinius ir šoninius pilvo raumenis, užpakaliuką ir kojas.

•    Atsigulk ant grindų, rankos sulenktos prie šonų, delnai ištiesti.

•    Atsispirk kojų pirštais ir delnais, įtempk rankas ir atsispausk nuo grindų.

•    Greitu judesiu sulenk kairę koją, pritrauk kelį prie krūtinės, pastatyk pėdą ir stokis, kol atsidursi sumo įtūpsto pozoje: dešinė koja už tavęs, pėdos nukreiptos į šalis, keliai lengvai sulenkti, rankos ištiestos į šalis pečių lygyje.

•    Vėl dėk delnus ant grindų, kairę koją statyk prie dešinės, sulenk alkūnes, grįžk į pradinę padėtį.

•    Pakartok pratimą 10 kartų.

10.    Puolimas

Treniruoja nugarą, pečius, tricepsus, pilvo raumenis.

•    Atsigulk ant nugaros, rankos atmestos už galvos, jose laikai už galų vieną svarmenį. 

•    Įtrauk pilvo raumenis ir sėskis nejudindama kojų, rankas su svarmeniu tiesk į priekį.

•    Grįžk į pradinę padėtį ir pratimą atlik iš naujo, bet rankų su svarmeniu nenuleisdama ant grindų.

•    Kad būtų lengviau, iš pradžių pratimą gali atlikti be svarmens.

Autorius:edieta.lt

Asmeniškai TAU dietologo sudarytas valgiaraštis
​​​​​​​​​​​​​​​​
   
  Straipsnio komentarai (3)
daugiau
2011-04-04 13:55
gggg
kiekvienam pratimui reikejo ideti po video ar bent jau paveiksliuka!!!
2011-03-10 14:24
liuxas
nu ir nusibraidei, išsidžiovink galvą.... :D
2011-02-14 19:58
puken
UZSIDIRBK 6000LT/men sededamas prie kompiuterio!Tik rimtems zmonems! Perskaityk jei nori greit ir nesunkiai uzsidirbti. Skaitant si straipsni jus galite pakeisti savo gyvenima.Tai pakeite mano gyvenima.As aptikau tai viename is skelbimu ir nusprendziau pabandyti. Forume randau sita straipsni, kuriame sakoma, kad galima uzsidirbti tukstancius litu per keleta savaiciu idedant tik 12 litus. Nesamones, pagalvojau, tai turetu buti eilinis budas apmauti, bet nusprendziau perskaityti ir suzinoti kas siuloma. Toliau ten sakoma, kad reikia persiusti po 2lt i banko saskaita kiekvienam is saraso apacioje. Paskui isbraukti pirma saskaitos numeri ir irasyti savo saskaitos numeri i paskutine sesta eilute ir talpinate sita straipsni kaip minimum 200 forumuose ir skelbimuose. Pamasciau, kad nieko neprarandu isskyrus savo 12lt ir nusprendziau pabandyti. Ir po keliu dienu mano saskaitoje pradejo kauptis pinigai Negalejau patiketi savo akimis, jog tai tikrai veikia. Per pusantro men sakaitoje susikaupe apie 7000lt . Ir sita suma po truputi toliau dideja. O prasidejo tik nuo 12lt. Noriu su jumis pasidalinti kaip tai dirba, nes tai naudinga ir jums, ir man. Jeigu jus tiksliai seksite instrukcija ir neturesite vilciu gudrauti, jus pradesite gauti nemazai pinigu per daug nesistengdami. Pasiulymas : Perskaitykite tai pora kartu. Issaugokite savo kompe, darykite pagal instrukcija ir pinigai neprivers jusu laukti. Sutikite - tai paprasta. Tai absoliuciai legalu, tai tik bankine pinigu pavedimo operacija, ir jusu indelis yra tik 12lt ir kelios valandos internete… Svarbu: Tai ne apgavyste ir visiskai legalu ir jus niekuo nerizikuojate ir neprarandate, bet tai tikrai dirba. Atkreipkit demesi: Tiksliai sekite instrukcija ir 60000lt ir daugiau bus jusu nuo 40 iki 80 dienu laikotarpije. Visa tai sekmingai veikia del dalyviu saziningumo. Yra trys paprasti zingsniai:
1. Jei dar neturite, jums reikia atsidaryti saskaita betkuriame lietuvos banke.
2. Pirmiausia i zemiau esancia 6 banko saskaita perveskite 2lt Po to perveskite po 2lt ir i sekancias banko saskaitas Visa tai ivykdzius, jus padarete paslauga, ir svarbiausia - tai visiskai legalu. Jus taip pat prasote teisetos paslaugos uz kuria mokate.
(1).LT137044000030645465 sumoket 2.lt ir ji isbraukt
(2).LT377044000134646881
(3).LT747044000502623669
(4).LT797044060000662447
(5).LT217044000256648822
(6).LT367300010124932983
3. Dabar isbraukite is saraso Nr.1 saskaitos numeri, perneskite visas saskaitas vienu eiles numeriu i virsu, o i atlaisvinta Nr.6 eilute irasykite savo banko saskaitos numeri. (1).LT377044000134646881
(2).LT747044000502623669
(3).LT317290000018710862
(4).LT217044000256648822
(5).LT367300010124932983
(6). JUSU SASKAITOS NR
4. Isplatinkite sita straipsni kaip minimum 200 forumuose ir naujienu juostose, skelbimuose arba asmeniniais laiskais, isidemekite - kuo daugiau informacijos pasklis apie si straipni, tuo didesnes bus jusu pajamos ir tos pajamos tesiogiai priklauso nuo jusu. Sitas biznis sekmingai gyvuoja ir klesti del dalyviu saziningumo ir tdl viska atlikite kruopsciai ir nepagailekite 12 lt, nes jums tai atsipirks su kaupu. Saziningumas daro pinigus. Ir kada jus pasieksite pirma eilute, jus turesite tukstancius lt tiesiog kaip saraso kurejas! Uzsiimkite tuo dabar, neatidekite rytdienai. Laikas pinigai. O dabar as papasakosiu, kodel jus bet kokiu atveju nieko neprarandate, o tikrai islosiate. Tiesiog paprasta aritmetika. Sakysim is 200 laisku ar straipsniu as gausiu 5 atsakymus (menkas rezultatas), tai reiskia as uzdirbsiu 10lt budamas sestoje saraso pozicijoje. Dabar sitie 5 zmones isplatina dar po 200 pranesimu su jusu saskaitos numeriu jau 5 pozicijoje, ir pastariesiems taip pat atsako tik po 5 zmones – tai jau 500lt i saskaita tavo.
VardasEl. paštas
Komentaras
Saugos kodas:
  Susije straipsniai  

104 metų jogas S.Yogonanda: "Ilgo ir sveiko gyvenimo paslaptis – darbas su savimi" (0)

Kovoti su cholesteroliu padeda augalai (9)

NUOTRAUKOS: Efektingi pratimai moterims (3)

Rytinė mankšta: pradėk dieną žvaliai! (6)

Anoreksija – simptomai ir gydymas (18)

101 priežastis, kodėl verta užsiimti joga ir meditacija (10)